外出自粛が続くなか、
運動不足になっていませんか？
家で過ごす時間が長くなり、
意識して運動をしないと、
体はどんどん衰えてしまいます。
少し体を動かしただけでも疲れを感じたり、
基礎代謝も落ちたりと、
健康にも問題がでてきてしまうかもしれません。
体を動かすことは健康を維持するためだけでなく、
気分転換にもなりますよね。
そこで、家でもできる運動やストレッチ。
どのくらい運動をすれば運動不足にならないのか
などをまとめてご紹介します。
適度な運動 家でできる運動とは？
運動不足を解消するには、
有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は筋肉を収縮させながら、
酸素を使う運動のことですが、
有酸素運動を継続すると、
体にさまざまな効果をもたらします。
脂肪燃焼や心肺機能の向上、基礎代謝の上昇、
血圧の安定などが期待できる
のです。
有酸素運動というと、ジョギングや水泳、サ
イクリングなどがありますが、
外出自粛のいま、家でできる運動をみてみましょう。
・スクワット
スクワットは筋トレだけでなく、
有酸素運動にもなります。
有酸素運動の効果を重視したいときは、
腰を完全に下ろさず、中腰程度までしゃがむ
「ハーフスクワット」がおすすめです。
時間をかけてゆっくり行いましょう。
多く行うより、1回1回意識しながらやると効果的です。
・もも上げ運動
太ももを交互に高く上げるもも上げ運動も有酸素運動になります。
上半身と下半身をつなぐ大腰筋のトレーニングにもなり、
インナーマッスルにも効きます。
スクワットより足腰の負担が少なくなります。
・踏み台昇降
階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけ
なので簡単に取り組めます。
ほかの運動と比べるとエネルギー消費は少ないですが、
テレビを見ながらなどでもできるのが良いです。
エクササイズのDVDなどがあれば、
DVDをみながら体を動かすこともできますが、
DVDなどがないなら、テレビのラジオ体操をみるのもよいですよ！
東京都では４月２７日から５月２６日までキャンペーンが行われます。
アプリをダウンロードして、ラジオ体操を実施するとスタンプがたまり、
所定の割合以上に達するとオリジナルグッズがもらえるそうです。
（応募者多数の場合抽選）
楽しみながら運動がつづけられそうですね。
適度な運動 おすすめストレッチ
ストレッチは全身の筋肉をのばすことで、
血行が良くなり、体全体の体温が上昇する効果があります。
体温が上昇すると、代謝もよくなり免疫力もアップし、
睡眠の質がよくなりストレス解消にもつながります。
運動と一緒にストレッチもとりいれたいですね。
・体側を伸ばすストレッチ
立った状態で両足を肩幅に開きます。
両腕を上げて、左手の先を右手でつかみます。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右に倒し、左側を伸ばします。
反対側も同じようにのばしましょう。
簡単なストレッチをひとつご紹介しましたが、
ストレッチは前屈など、体をのばして気持ちいい
と感じるところを自由に伸ばすだけでもよいので、
難しく考えず体の伸ばしたいところを意識して伸ばしてみましょう。
疲れたなと感じたときや、朝起きてすぐ、
寝る前などにとりいれてみてください。
体を倒すときや、曲げるときに息を吐くようにし、
体を元に戻すときに息をするように
呼吸を意識しながら行うと、より効果的になりますよ。
適度な運動 自転車ではどれくらいすればいい？
人との接触を避けながら運動するには、自転車もおすすめです。
ジョギングをする人も多いとおもいますが、
ジョギングをしている人が近くにいると
感染のリスクも高まりますし、
歩いている人などに感染させてしまうかもしれません。
自転車なら、スピードがでるので、
すれ違ったとしても感染リスクは低いと考えられます。
何よりも、自転車で走るのは気持ちいいですよね。
自転車は足への負担も少なく、
疲れにくいわりに、運動量は多いのです。
でも、自転車での運動効果を得るには
30分以上継続してはしることがポイントです。
運動をはじめてから、カロリーが消費しはじめるのは
２０分以降と言われているので
30分は走り続けるようにしましょう。
また30分だったら、毎日継続できそうだと思いませんか？
どんな運動も継続して行うことで効果を得られます。
自転車なら30分でいいので、とりいれてみてはいかがでしょうか？
ちなみに、ゆっくりではなく、
スピードを出したほうがよい運動になりますよ。
理想的な運動頻度はどれくらい？
日常生活では意識して運動をしなくても、
外出するなかで、階段を上ったり、坂道を歩いたりと、
体を動かしていたとおもいます。
外出自粛の今は、外にでる機会がとても少なくなっているので、
何もしないでいると驚くほど体力や筋力が落ちてしまいます。
ですから、今は普段以上に意識して、
毎日運動を取り入れていきましょう。
一日にたくさん運動をする必要はありません。
毎日、簡単な運動でいいので続けるようにしましょう。
１回でも運動をしたら、カレンダーにしるしをつけたり、
1日のメニュー表などを作ってみると続けやすくなるでしょう。
理想的な運動時間は、有酸素運動なら、３０分を目安に。
ストレッチなどは、時間よりも習慣化できるようにとりくみましょう。
まとめ
家でできる運動をご紹介してきました。
運動をすることは、ストレス解消や、
免疫力アップにもつながります。
1日１回でもいいので、簡単にできる運動を行って、
外出自粛期間をのり越えていきましょう。
