健康に良い食べ物として人気があるヨーグルト。
手軽さと、美味しさから、毎日意識して食べている人も多いですよね。
ヨーグルトには、乳酸菌が多く含まれているので
腸内環境を整えてくれる効果があります。
実はこの乳酸菌。
温めることでより高い効果が得られるのです。
「ホットヨーグルトダイエット」として実践している方がいたり、
テレビなどでも話題となった“ヨーグルトの温め”。
今回はヨーグルトを温めることで得られる効果や、
効果を得るための温め方、おすすめのアレンジレシピなどをご紹介します。
ヨーグルトの温め方 簡単！今すぐできる！！
まずは温め方です。
一番手軽で簡単なのは、電子レンジを使った方法。
ヨーグルト(150g)を器に入れて、
電子レンジ(500w)で30秒～40秒くらい温めます。
食べた時に温かい…と感じるくらいがベストです。
レンジでチンするだけなので、すぐにできますが
温めすぎてしまうと分離してしまい
美味しくなくなってしまうので気をつけましょう。
少し手間がかかりますが、湯煎をする方法もおすすめです。
60℃くらいに温めたお湯に、ヨーグルトを入れた器を入れて
ゆっくりと温めます。
温度を確認しながら温めることができ、
ムラなく温めることができるので確実に温めることができますよ。
ヨーグルトを温めるとどんな効果が？
ヨーグルトには乳酸菌が含まれていますが、
乳酸菌は温度によって活発に働くかどうか、変わってきます。
冷蔵庫で冷やした状態での活発性は低く、
少し温かい状態の方が活発に動くのです。
乳酸菌が活発に働くことで、腸内の善玉菌が増え、
腸内環境が整うので便秘解消やダイエット効果が期待できます。
また温かいものを食べることで体内も温まりますよね。
胃腸が冷えると…
・免疫機能の低下 (ウィルスや細菌に感染しやすくなってしまいます)
・ぜん動運動の低下 (便秘や肌荒れの原因となります)
・血流が悪くなる (消化吸収も悪くなってしまいます)
・内臓脂肪の増加 (冷える胃腸を守ろうと脂肪がつきやすくなります)
など、体の調子が悪くなってしまう原因となります。
胃腸を冷やさないためにも、
ヨーグルトを温めて食べると身体に良い効果があるのです。
ホットヨーグルトが分離して失敗するわけ
ヨーグルトを温めると分離してしまうことがあります。
分離してしまったヨーグルトは、ザラザラとしていた食感になり、
酸味も増し、そのまま食べるにはちょっと美味しくありません…。
なぜ分離してしまうのか？？
それは温めすぎが原因となります。
ヨーグルトを加熱しすぎると水分と乳成分が分離してしまうのです。
特に電子レンジで温めるときは、
加減が難しく分離してしまうことがあります。
最初にお伝えしたように、電子レンジよりも
湯煎で温めた方が失敗しづらいですが、
電子レンジでも、数秒ずつ温めることで分離を防ぐことができますよ。
もし分離してしまった場合…捨ててしまうのももったいないですよね。
ヨーグルトを完全に分離させて、
カッテージチーズとして食べる方法もあります。
分離したものをキッチンペーパーでくるんで、
重しをのせ10分～15分置き、水切りをします。
水気を切ったものがカッテージチーズです。
サラダにのせたり、ケーキの材料として使えますよ。
ちなみに、出てきた水分は“ホエー”です。
牛乳で割り、ハチミツを加えれば美味しい飲み物になります。
ヨーグルトの温めに失敗してしまっても、
無駄にはならないので挑戦してみてください。
乳酸菌を殺さない温め方
乳酸菌は60℃で死滅すると言われています。
50℃の場合、急激に温度を上げれば死滅しませんが、
温度が上がるまで時間がかかったり、
50℃のまま放置しておくと死滅してしまいます。
40℃～45℃の場合は、すぐに死滅することはありませんが、
時間が経つと死滅してしまいます。
ヨーグルトは、乳酸菌が最も活性化している温度帯で
発酵を止めて急速に冷やして作られています。
乳酸菌を温めるときは、温めすぎないことも大切ですが、
短時間で温めて、温めたらすぐ食べる！
ということもポイントになります。
乳酸菌が活発する温度とは？
では、乳酸菌が活発になる温度は何度なのでしょうか。
乳酸菌を効果的にとりいれるには、温度がポイントになります。
乳酸菌を温める時は“温めすぎないこと”が大切でしたよね。
乳酸菌が生きられる温度は決まっていて、
100℃以上になると完全に死滅。
60℃以上になると、30分くらいで死滅してしまいます。
死滅してしまった乳酸菌を摂取しても何も効果を得られません。
高温には弱い乳酸菌ですが、
低温には強く氷点下でも生き延びるのです。
温度によって動きに違いがでてくる乳酸菌ですが、
最も活発に活動する温度は40℃前後。
この温度は人間の体温と近いので、
40℃くらいに温めたヨーグルトを食べることで
活性化した乳酸菌が腸内でも活発に働き、
乳酸菌による効果が高まるのです。
ヨーグルトを温めたら食べるタイミングはいつがいい？
ヨーグルトを温めるのは食べる直前がおすすめです。
乳酸菌が活発に働く温度に温めたら、すぐに食べて、
活発な状態で腸内に届けてあげましょう。
また朝食べるより、夜。
食前よりも、食中や食後に食べるのがおすすめです。
空腹時に食べると、胃酸により
乳酸菌が死んでしまう可能性があるのです…。
食中や食後に食べると、
腸内活動が活発になっているのでより効果的になりますよ。
ヨーグルトは朝食に食べるイメージもありますが
夜食べると様々な効果があるようです。
・カルシウムが体内の脂肪と結びつき体の外へ排出してくれる。
・睡眠中の成長ホルモンの分泌を促し、脂肪の分解を促進してくれる。
・カルシウムにはリラックス効果があるので、寝る2時間前に食べると熟睡できる。
などです。
温めたヨーグルトを食べるタイミングに気をつけると、
よりヨーグルトの効果を得られるので参考にしてみてください。
ホットヨーグルトがまずいと思う人へのおすすめ
初めてホットヨーグルトを食べたとき、
味が苦手…。と感じたり、
まずい…と感じたりする人もいますよね。
ヨーグルトを温めると、本来の風味が落ち、酸味が増すため、
冷たいヨーグルトのイメージで食べると違和感があるかもしれません。
美味しくないと、ホットヨーグルトを続けて食べられませんよね。
毎日、美味しく食べられるようにするにはどうしたらいいのでしょう？
まずは温めすぎないことです。
温めすぎると風味が落ち、酸味が増し、
乳酸菌の効果もなくなってしまいます。
次にヨーグルトの選び方です。
ヨーグルトには、ストロベリーやブルーベリーなど
フルーツなどの味や甘味がついたものや、
砂糖も入っていないプレーンヨーグルトがあります。
ホットヨーグルトにおすすめなのはプレーンヨーグルトです。
フルーツなどの味がついているものは、
温めると風味がとんで美味しくなくなってしまいます。
プレーンヨーグルトを温めて、
ハチミツやお砂糖などを入れると食べやすいですが、
プレーンヨーグルトの種類も様々ですよね。
生乳100%のヨーグルトもあれば、
低脂肪のヨーグルトもあり、
産地やメーカーによって味に違いがあります。
温めたヨーグルトの味が合わなかったら、
違うメーカーのヨーグルトで試してみてはいかがでしょうか？
ヨーグルトが苦手な人におすすめの食べ方
ヨーグルトが身体に良いと知っていたり、
ホットヨーグルトが話題になっていたりしても
ヨーグルトが苦手で食べられない…という人もいますよね。
どうしてもヨーグルトが苦手な人は、
料理にアレンジして食べる方法がおすすめです。
ヨーグルトは、マヨネーズ、ケチャップ、
味噌などの調味料との相性が良いので、
ディップソースにしてみたり、
サラダのドレッシングにするのもおすすめです。
ソースやドレッシングなら、加熱することがないので
乳酸菌を損なうことなく取り入れることができますよ。
また、カレーの隠し味としてヨーグルトを入れたり、
チキンソテーの下味にヨーグルトを使うのもおすすめです。
他には、ヨーグルトの水気を切って食べる方法もあります。
水気を切ることで、酸味が和らぎ、
クリームのようになるので苦手な人でも食べやすくなります。
フルーツで合えてハチミツをかけて食べたり、
シリアルと一緒に食べると美味しいですよ。
ホットヨーグルトのアレンジレシピ
ヨーグルトが苦手な方も、ホットヨーグルトが苦手な方も、
食べやすく、毎日続けられるような
アレンジレシピをご紹介します。
基本的にベースとなるのは無糖のプレーンヨーグルトです。
・バナナホットヨーグルト
ヨーグルトにスライダーしたバナナを入れて温めます。
温めることでバナナの甘味が増して美味しくなりますよ。
お好みで、ハチミツやシナモンをかけるのもおすすめです。
・リンゴホットバナナヨーグルト
ヨーグルトにスライスしたリンゴを入れて温めます。
生のリンゴを入れると、シャキシャキした食感が楽しめますが、
リンゴをコンポートやジャムにして、
温めたヨーグルトに入れるのもおすすめです。
刻んだリンゴを砂糖もしくはハチミツと一緒に
レンジにかけるだけで簡単に作れますよ。
・キウイホットヨーグルト
キウイを1㎝角に刻んでヨーグルトに入れて温めます。
ハチミツやお砂糖で好みの甘さにして食べます。
このように、フルーツとヨーグルトの相性は良いので、
季節のフレッシュフルーツを入れて一緒に温めたり、
コンポートやジャムにしておいたものを
温めたヨーグルトに入れると食べやすくなります。
ホットヨーグルトはダイエットや健康目的で
取り入れることが多いので、
フレッシュフルーツを一緒に食べることで
より効果的になりますが、
フルーツを用意したり、切ったりするのは大変です…。
次は、忙しい時でも簡単に、美味しく、
健康にも良いアレンジレシピをご紹介します。
時間がない時の時短レシピ
・きなこ黒蜜ホットヨーグルト
・黒ごまメープルシロップホットヨーグルト
・ジンジャーハチミツホットヨーグルト
・粒あんホットヨーグルト
・シナモンハチミツホットヨーグルト
ヨーグルトに合うシロップや、きなこや黒ごまパウダー、
シナモン、ジンジャーパウダーなどを購入しておけば、
温めたヨーグルトにかけるだけですぐに食べられます。
上記のような組み合わせに、
さらにクルミやアーモンドなどのナッツをプラスしたり、
シリアルなどを加えれば、ホットヨーグルトだけでも
満足できるボリュームのあるメニューにもなりますよ。
毎日続けるなら、温めてかけるだけの簡単なレシピが一番です。
ゆっくり食べる時間もないなら、
ホットヨーグルトドリンクにするのもおすすめ！
ヨーグルトと牛乳または豆乳を同じ割合で混ぜ合わせ温めます。
ハチミツなどでお好みの甘さすれば完成です。
忙しくて時間がない時でもサッと飲めますよ。
ヨーグルトの美味しい食べ方 ダイエット効果があがる食べ方とは？
まずはヨーグルトを美味しくし、
さらにダイエット効果も期待できる食品からご紹介します。
・しょうが
体を温め、冷え性を改善してくれるので
血行がよくなりダイエットにも効果的です。
温めたヨーグルトに生のしょうがをすりおろしたものを入れたり、
ジンジャーパウダーやジンジャージャムを入れて食べます。
ハチミツとの相性も良くおすすめです。
・ハチミツ
ハチミツに入っているオリゴ糖は
乳酸菌と同じように、腸内にある善玉菌のエサとなります。
腸内環境が整うので消化吸収が良くなります。
・チアシード
チアシードには食物繊維が豊富で
便秘解消効果があると言われています。
ヨーグルトと組み合わせればダイエット効果もあがりますよ。
ヨーグルトの効果に合わせて、
より効果的になる組み合わせをご紹介しましたが、
食べるタイミングも大切です。
人間の体には1日の中で、朝は排泄を促す。
昼は食べたものを消化する。
夜間は食べたものを吸収する。
というリズムがあるのです。
特に22時から午前2時は腸内の働きが
最も活発になるゴールデンタイムと言われています。
この時間にヨーグルトの乳酸菌が吸収されると
太りにくい体質となるので、
夜、食後にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
といっても、寝る直前や、22時以降に食べるのは
太りやすくなってしまうので、
21時くらいまでに食べるようにしましょう。
あなたにあったヨーグルトの選び方
ヨーグルトはたくさんの種類があり、
ヨーグルトによって含まれている乳酸菌の種類も違います。
乳酸菌が自分に合うか、合わないかで、
ダイエット効果にも差が出てきます。
どの乳酸菌が自分に合うかを見極める為には、
1つの種類の乳酸菌を2週間くらい続けてみることがおすすめです。
ダイエット目的でヨーグルトを選ぶ場合は、
無脂肪や低脂肪のもので、
糖分が入っていないものを選びましょう。
また、乳酸菌の種類が書いてあるものがおすすめです。
自分に合う乳酸菌が分かれば、
ヨーグルトを定期的に食べることで太りにくい体質になったり、
ダイエット効果が期待できますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ホットヨーグルトのダイエット効果や、
ヨーグルトの温め方、アレンジレシピなどを
ご紹介してきました。
ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を良くしてくれることで、
ダイエットをはじめ、様々な健康効果が期待できます。
ヨーグルトを温めたり、食べるタイミングに
気をつけることで、
より高い効果を期待することができますよ。
毎日続けることも、効果につながるので
色々な食べ方も試してみてくださいね。
