妊娠中の食事、気を使いますよね。
最近よく耳にするのが「葉酸」。
お医者さんから、葉酸を摂るよう
勧められたママさんも多いはず。
葉酸、っていうくらいだから、
葉っぱものに含まれてるのかな？
豆とか魚貝類とかレバーなんかにも
たくさん含まれているんですが、
主役はやっぱり野菜！
野菜から葉酸をたくさん摂りたいところ。
身体に優しそうですよね。
どんな栄養素なのか、調べてみました！
妊娠したら葉酸を取ろうといわれるそのわけと役目とは
ビタミンＢ群のひとつ。
血をつくる働きがあり、足りなくなると
貧血を起こすことも。
ホウレンソウから見つかった栄養素。
でも、野菜以外の食品にも、含まれてるんですよ。
この葉酸、細胞分裂やＤＮＡの合成に
必要なんだそうです。
赤血球の生成にも一役買うんだとか。
赤ちゃんの血や細胞がつくられる時期に、
必要な栄養素なんですね。
葉酸は水溶性で、たくさん摂っても
身体には残らないそうです。
毎日摂らないと。
妊娠中は、1日480マイクログラム、
摂ったほうがいいと言われています。
通常の推奨量は240マイクログラム。
妊娠中は2倍、たっぷり摂ったほうが
いいのです。
摂りすぎても、体内には溜まらないんですが、
あんまり大量に摂るのは×。
じんましんが出た、ってケースも。
厚生労働省も葉酸摂取量は1日当たり1mgを
超えるべきではないといっています。
神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の 女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
厚生労働省:「妊産婦のための食生活指針」について 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
たくさん摂ったからといって、
効果が倍増するわけではないので、
推奨量を目安にして、
いろいろな食品から摂っていくと
いいと思います。
一方、不足すると……。
細胞を十分につくれず、お腹の胎児の
成長に影響が出る場合があります。
毎日コツコツ、忘れずに、
葉酸が含まれるものを食べるようにしましょう。
でも、480マイクログラムって？
1マイクログラムは、100万分の1グラム。
見当がつきません。ちゃんと摂れてるか
心配になりますね。
葉酸が多い食品、どんなものがあるんでしょう？
妊娠したら食べ物から取りたい葉酸が多い野菜とは
葉酸は水溶性で、調理すると溶け出して
しまう性質があるようです。
スープや煮物など、
煮汁までしっかり食べれるような調理法がおススメ
ですよ！
【ほうれんそう】
葉酸を含む野菜の代表格。
茹でたほうれんそう100ｇに、およそ
110マイクログラムの葉酸が
含まれているそうです。
葉酸以外の栄養も豊富なので、
毎日食べたい野菜のひとつですね。
生で食べたほうが、葉酸はたくさん
摂れるのですが、ホウレンソウは
アクの強い野菜。
毎日食べるなら、加熱して食べたほうが
よさそうです。
【モロヘイヤ】
いかにも、身体によさそうな感じの野菜。
100gで250マイクログラム。
葉酸も豊富です。
加熱するとネバネバします。
スープの仕上げにサッと入れて
食べてみてください。
【かぼちゃ】
茹でかぼちゃに含まれる葉酸は、
100g中およそ75マイクログラム。
煮物やポタージュ。
食欲のないときも食べれそう。
重宝しそうです。
【枝豆】
100g中およそ260マイクログラムと、
なかなか有能なのが枝豆。
さや入りなので、茹でてもあまり
溶け出さないのもポイントです。
冷凍の枝豆は重宝しますよ。
【ブロッコリー】
茹でブロッコリーには、100g中およそ
120マイクログラム含まれています。
かなり優秀な野菜。
他の栄養素も高いので、
毎日の献立に活用したいですね。
【アスパラガス】
茹でたも100gで、およそ180マイクログラム。
「好きだから、ぺろっと食べちゃう」
という人も多いはず。
調味料をつけ過ぎないで、薄味で
食べてくださいね。
【菜の花】
春先になると、よく見かけますね。
茹でたもの100g中190マイクログラム。
季節限定ですが、サッと茹でて
たっぷりいただきたいです。
【めきゃべつ】
これも、季節限定の食材ということに
なりそうですが、葉酸が豊富です。
ゆでたもの100gでおよそ220マイクログラム。
100gというと、10個くらいでしょうか。
【アボカド】
100g中およそ84マイクログラムの葉酸が。
栄養価の高い果物です。
生でそのまま食べれる手軽さも魅力。
食物繊維も豊富なので、お産の後も、
続けて食べていきたい食品です。
このほか、パセリやクレソンも
葉酸が多いのですが、たくさん食べるのは
むずかしそう。
焼き海苔も同様に、含まれる量は
多いんですが、いっぺんに何枚も、
食べれないですよね。
食事にちょっと添えたり、
細かく刻んでふりかけたりして、
加えていってみてください。
まとめ
葉酸は身近な食材に、たくさん
含まれているのですが、
まとまった量を摂ろうとすると、
結構大変。
多く含まれている野菜を組み合わせて、
バランス良く食べていくことが大切です。
外で食事するときは、おひたしや
野菜のスープなどを一品加えて
葉酸の量、増やしていきましょう！
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