最近、検査で病院に行ったんですが、
検査待ちの間に通りかかる色々な人を見ていて、
「健康」って大事だなとつくづく思い知らされました。
私も健康には気を付けているつもりです。
そんな私が特に大事だと思うのは食事です。
食事は普通、1日3回とるものですよね。
そしてそれは今後も一生続けていくものです。
だから、食事と健康は直結しているんじゃないかと！
それに食事の役割は病気から身体を守るだけじゃありません。
活力をつけてくれたり、健康的な肌を作ったり、
若々しくいることができます。
誰しも、いつまでも若くありたいと願うものですよね。
ここでは健康的な食事のメニューや筋トレについて紹介します。
健康的な食事でメタボや生活習慣病から脱出しよう
近年、食事も欧米化が進んでいると言われています。
それに伴い、今まではなかった高カロリーなものや
添加物がたっぷり入ったものを、
口にすることも多くなってきました。
そのため、中年の方に多い
お腹がでっぷりしてしまうメタボや
生活習慣病とよばれる、悪い生活習慣が
積み重なってでる病気が増えているそうです。
メタボや生活習慣病から脱出するためにも
キーポイントとなるのは食事です。
気を付けるべきことは多いですが、
まず必要なのは揚げ物などの高カロリーなものは少なく！
そして野菜やキノコなどを多めにとる！
など単純なことからまず気を付けましょう。
健康的な食事メニュー例
厚生労働省がだしている食事バランスガイドによると
主食、主菜(肉・魚・卵・大豆や大豆製品)、
副菜(野菜・芋・大豆以外の豆類・海藻など)
牛乳・乳製品・ヨーグルト・チーズなど
果物
を1日3食でバランスよく食べることとしています。
バランスガイドのコマでは主食は5～7つ分で
1つ分は炭水化物約40gとなっています。
1日では炭水化物200g～280gということになります。
1食では炭水化物約67g～93g
ご飯を200g食べたら炭水化物を約74g摂取できます。
結構な量ですよね?
が、気を付けないといけないのが炭水化物は
主食にしか含まれていないわけではない！
ということです。
例えば120gのハンバーグにも約15gの炭水化物が
含まれています。
なので、主食だけで炭水化物をとろうと思わないことです。
肉や魚などもバランスよく食べましょうってことになるんです。
肉や魚などの主催は3～5つ分で
主材料に由来するタンパク質約６ｇです。
１つ分で言うと冷ややっこや納豆、目玉焼き、
２つ分では焼き魚や魚の天ぷら、刺身などです。
でも、忙しい朝は何もたべなかったり、コーヒーだけで済ませてるって方も
多いんじゃないでしょうか?
朝食をコンビニで済ませるなら、
サンドイッチとヨーグルトと野菜ジュースならどうでしょう?
ハムサンド一つで炭水化物は約57g、
タンパク質は3.3g
ヨーグルト120gでタンパク質約4g、炭水化物約6g、
トマトジュースでタンパク質0.72g 炭水化物約４ｇ
これでも、
炭水化物やタンパク質の量は1日の1/3ほどは
どうにか摂取できます。
自宅で料理する場合も、
食パン1枚とサラダ、目玉焼き、インスタントのコーンスープ
など簡単なものでも健康的な食事に近づきます。
ごはん党の人なら
お茶碗1杯のごはんに、目玉焼き、具だくさんの味噌汁。
これだけでもずっとよくなります。
具だくさんの味噌汁には冷蔵庫にある野菜を
なんでも入れてしまいましょう。
前日に野菜を切って保存容器にいれておけば、
朝はカットした野菜を鍋に入れるだけでOKになるので
簡単です。
味噌汁を汁椀についでから乾燥カットわかめをいれれば、
海藻もとれます。
入れる野菜さえ変えれば、毎日味噌汁でも変化がつきます。
昼食は外食なら定食のようなものを選ぶのが簡単です。
お弁当を買うなら幕ノ内弁当のようないろいろ入っているもの。
カツ丼をどーん、もいいですけど、
味噌汁も買うなど野菜もとれるメニューを
考えるようにしてみましょう。
夕食は1日で一番ゆっくり食事をとれる時間帯だと思うので、
好きなメイン食材を食べましょう。
食事は楽しみであるということも大事ですから。
その時もなるべく野菜や果物をとることを気を付けてみてください。
簡単で続けやすい運動と食事。まずはこれから始めよう！
食事が大事というのはわかっていただけましたか?
いきなり全部完璧にというわけにはいかないですよね。
それに、食べるということは楽しみでもあります。
食べたいものを我慢しすぎると、
ストレスにもなってしまいますし、せっかくの楽しみな時間が、
苦痛の時間に変わってしまいますよ。
だから少しずつ試していきましょう。
食べる量を減らすために、ゆっくり噛むのもいいですし、
野菜をたっぷり食べた後で、
大好きな揚げ物を食べるとかもいいですね。
1日3回あるからこそ、無理せずに少しずつ
気を付けていって健康になりましょう。
あと必要なのはやはり運動ですよね。
運動、大事なの知っていますよね。
でも続けるのって難しいですよね。私もそうです。
ジム通いを頑張ろうと思っても、
三日坊主となってしまったこともあります。
運動を習慣化するには、
気軽にできてすぐ終わるものがおすすめです。
運動でしやすいのは筋トレです。
どこでもできて、すぐ終わります。
筋トレと言ってもデスクワークの人なら
机の下でこっそり足をまっすぐにしてみるとか、
イスに座っている時にお腹をへっこました状態を
30秒続けてみるとかでもＯＫ。
電車に乗っている時に立っているなら、
片足を少しだけ浮かしていると浮かしている側の
前ももの筋肉を鍛えられます。
筋トレして筋力がつくと
代謝が良くなるので寝ている間にも
どんどん脂肪を消費してくれるようになります。
筋肉ってすごいんですね！
筋肉をまずつければ、どんどん良い方へと
身体を導いてくれる天使のような存在ですね。
おわりに
誰しも元気で若々しく過ごしたいと思っているはずです。
今回紹介した食事や運動をちょっとでいいから
毎日とりいれていくことで、
健康をゲットしちゃいましょう。
コツは無理をしすぎないこと。
食事制限もやりすぎると反動で食べすぎたり、
運動がつらいとすぐにやめてしまいます。
できることを継続してみましょう。
コメント